Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés indispensables à l’organisme. En consommer est donc essentiel, mais encore faut-il savoir où les trouver et comment les intégrer à son alimentation. Les graines de chia sont une piste très intéressante qu’il serait dommage d’ignorer. Quel rôle jouent les graines de chia dans notre consommation d’oméga 3 ?

Les oméga 3 dans les graines de chia

L’organisme a besoin d’être contenté en certains nutriments pour fonctionner correctement. Les acides gras polyinsaturés, ou oméga 3, sont l’un d’entre eux. Pourquoi et en quoi sont-ils nécessaires ? Où les trouver ?

Le rôle des oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés que l’on appelle aussi « acides gras essentiels ». L’organisme n’est pas en mesure de les fabriquer, ce qui implique que nous devons les lui apporter grâce à une alimentation saine et équilibrée. Les oméga 3 sont indispensables à l’équilibre du corps et s’associent aux omégas 6. L’acide alpha linolénique (AAL) est le principal type d’oméga 3 que nous consommons. Les autres sont l’acide docosahexaénoïque (ADH) et l’acide eicosapentaénoïque (AEP).

oméga 3

Un élément indispensable pour l’organisme

Le rôle des oméga 3 consiste à prévenir les maladies cardio-vasculaires telles que les accidents vasculaires cérébraux, les infarctus du myocarde, l’artériopathie oblitérante des membres inférieurs ou encore, l’impuissance.

Les oméga 3 génèrent une action bénéfique sur notre cerveau. Ce dernier nécessite un apport suffisant en acides gras insaturés pour fonctionner correctement. Consommer des oméga 3 permettrait aussi de prévenir certaines dégénérescences du cerveau et du système nerveux telles que la maladie d’Alzheimer. Enfin, ils favorisent une bonne hydratation de la peau. D’autre part, les oméga 3 jouent un rôle important dans la grossesse et l’allaitement, et durant les premiers mois de la vie d’un enfant. Ils participent aussi au développement du fœtus et sont donc essentiels pour la croissance des nourrissons.

De plus, les acides gras ont une activité nourrissante sur les cheveux et la peau. Il se pourrait aussi que les oméga 3 aient un effet positif sur le stress, l’humeur et la libido. Pour l’heure, leur rôle dans la prévention et la lutte contre le cancer est en cours d’étude.

Les sources d’oméga 3

Les oméga 3 se trouvent dans divers aliments particuliers. Une source très connue est le poisson, de préférence gras comme le maquereau, le saumon, le hareng ou les sardines. Mais on en trouve également en grandes quantités dans certains végétaux.

Certaines huiles alimentaires regorgent d’oméga 3 : huile de maïs, huile de soja, huile de tournesol, huile de colza, huile de sésame, huile de pépin de raisin… Les margarines qui contiennent ces huiles végétales sont également riches en oméga 3.

Enfin, ce type d’acides gras se trouve aussi dans diverses graines telles que les produits céréaliers, les graines de lin, les graines de radis, les graines de courge et les graines de chia.

oméga 3

Les graines de chia

La graine de chia est un aliment très riche en oméga 3. Elle provient d’une plante appelée « Salvia Hispanica ». Petites et rondes, les graines de chia ont un aspect qui nous rappelle celui des graines de pavot. Elles peuvent être foncées, claires, et leur saveur varie principalement en fonction de l’intensité de leur couleur. La qualité des récoltes varie aussi chaque année, ce qui peut impacter leur goût.

La composition des graines de chia

La graine de chia est un aliment très apprécié des sportifs, des végétariens et des végétaliens (et véganes). Elle contient en moyenne 23 % de protéines, dont l’ensemble des acides aminés essentiels. Cela permet d’assurer à l’organisme des apports conséquents et équivalents à ceux des protéines animales.

Les graines de chia sont aussi riches en fibres insolubles et solubles. Elles ont la particularité de réguler l’équilibre intestinal et préviennent le diabète de type 2. Ces graines sont riches en minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium, le potassium et le phosphore. Ces derniers sont indispensables à une bonne santé. Enfin, il faut savoir qu’elles renferment cinq fois plus de calcium que le lait de vache. Cette caractéristique en fait une parfaite alternative aux produits d’origine animale.

Les graines de chia contiennent bon nombre de vitamines et d’antioxydants, permettant de lutter contre les radicaux libres liés à la nourriture industrielle, la pollution, le tabac ou l’alcool. Mais les graines de chia sont aussi et surtout très riches en oméga 3.

oméga 3 graines de chia

Graine de chia et oméga 3

Les graines de chia contiennent d’importantes quantités d’acide gras oméga 3. Ainsi, on dit qu’elles sont riches en « bon gras » qui favorise le « bon cholestérol » au détriment du mauvais.

On estime que les graines de chia renferment entre 16 et 20 % d’AAL, ou acide alpha linolénique. Il s’agit d’un acide gras issu de la famille des oméga 3. Ce dernier est doté de nombreuses vertus antioxydantes, anti-inflammatoires et préventives. Il est essentiel pour l’organisme et présent dans les graines de chia en grandes quantités. En effet, pour quinze grammes de graines de chia (consommation quotidienne recommandée), on compte près de deux grammes d’oméga 3, ce qui est très conséquent.

D’autre part, les graines de chia renferment entre 6 et 8 % d’oméga 6. Ces derniers permettent de protéger le système immunitaire. Mais ces acides gras disposent aussi de propriétés anti-inflammatoires importantes.

Les vertus de la graine de chia

Les graines de chia sont dotées de vertus nutritives remarquables. Elles regorgent de fibres, de protéines et d’antioxydants, mais elles ont aussi des effets positifs sur notre organisme. Elles sont d’une précieuse aide pour acquérir un bon équilibre alimentaire, que ce soit dans une logique de perte de poids, de santé ou de forme physique.

En plus de leurs propriétés liées aux bienfaits des oméga 3, les graines de chia sont bénéfiques pour la régulation du sommeil, pour l’hydratation de la peau, pour l’optimisation des performances sportives, et pour la protection contre diverses maladies. Elles sont idéales pour celles et ceux qui ont adopté un régime végétarien ou végétalien.

Consommer des graines de chia et des oméga 3

Il existe différentes manières de consommer la graine de chia. Ce super-aliment a l’avantage de posséder un goût neutre et très doux. Il peut donc devenir la base de différents plats et recettes et se marie idéalement avec la plupart des préparations salées ou sucrées que nous avons déjà pour habitude de consommer. Les graines peuvent être consommées tout au long de la journée. Il est recommandé de ne pas consommer plus de quinze grammes de graines de chia par jour.

Afin d’intégrer plus souvent les graines de chia à nos repas, et bénéficier de leur apport considérable en oméga 3, il est possible de :

  • Goûter au pudding de chia, la plus célèbre recette à base de graines de chia;
  • Saupoudrer les graines de chia sur les salades et crudités ;
  • Ajouter une cuillère de graines de chia dans un smoothie, un jus de fruits ou un yaourt ;
  • Enrichir les mueslis et céréales avec une cuillerée de graines ;
  • Épaissir les sauces avec la propriété gélifiante des graines ;
  • Remplacer les œufs dans les recettes de cuisine (faire reposer une cuillère de graines avec trois cuillères d’eau durant 30 minutes maximum) ;
  • Mélanger une cuillère de graines à un verre d’eau pour se constituer un coupe-faim nutritif ;
  • Intégrer les graines de chia aux recettes de pain ou la réduire en poudre pour l’introduire en tant que complément à la farine.

Cette liste n’est pas exhaustive. De ce fait, les graines de chia peuvent très simplement s’intégrer à notre alimentation, sous bien d’autres formes. Elles peuvent être complétées par d’autres graines pour diversifier les apports en nutriments.

oméga 3 graines de chia

La recette du chia pudding

Il est très simple de consommer des graines de chia dès le petit-déjeuner, et ainsi faire le plein d’oméga 3 au meilleur moment de la journée.

Pour cela, il suffit de préparer la veille un lait végétal mélangé à des graines de chia, et de laisser reposer la préparation toute la nuit. Les graines ont ainsi le temps nécessaire pour gonfler. Il existe de nombreuses déclinaisons possibles, qui permettent d’ajouter des céréales, des noix, des amandes, du muesli ou encore des fruits frais dans le chia pudding. Toutes les combinaisons sont possibles.

Ce qu’il faut savoir sur les oméga 3 dans les graines de chia

Les graines de chia sont-elles une source d’oméga 3 suffisante pour l’organisme ? Existe-t-il des contre-indications à la consommation de ce super-aliment ?

Les graines de chia ne suffisent pas

Les graines de chia représentent une importante source en acide alpha linolénique (AAL). Cependant, elles ne peuvent apporter à elles seules l’ensemble des oméga 3 dont l’organisme a besoin. C’est pourquoi il est important de se tourner vers d’autres sources pour apporter à notre corps un ensemble d’oméga 3 très complet.

D’autre part, il ne faut pas oublier que les acides gras sont des matières grasses. Ainsi, on estime que pour quinze grammes de graines de chia, on consomme quatre grammes de matières grasses en tout. Cela représente l’équivalent quantitatif d’un carré de beurre, même si la qualité nutritive de ces produits n’est pas égale.

oméga 3

Des cas d’allergie

Dans de très rares cas, certaines personnes ont montré des signes allergiques liés à la consommation de graines de chia. Les personnes qui ont une allergie connue à un type de graines comme les graines de sésame, de lin ou de moutarde devront être très prudentes avec les graines de chia. Les signes les plus légers sont de l’urticaire, des éruptions cutanées ou des rougeurs. Dans les cas plus graves, on observe des vomissements, de la diarrhée, une respiration difficile, un gonflement de langue ou encore, un choc anaphylactique.

Pour conclure

Les qualités nutritionnelles de la graine de chia ne sont plus à prouver. Elles représentent un atout considérable dans le cadre d’une alimentation diversifiée, équilibrée et saine. Elles sont d’ailleurs un acteur important du capital santé. Les acides gras sont très présents dans les graines de chia, et nous apportent l’ensemble des acides aminés dont notre organisme a besoin. Comme pour les autres nutriments, il ne faut pas se contenter d’une seule source, mais les diversifier.

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