Pendant longtemps, on pensait qu’il fallait boire énormément d’eau jusqu’à plus soif pour faire du sport. Le but étant d’éviter la déshydratation et les contre-performances qui l’accompagnent. Comme il existe des boissons destinées à accompagner les sportifs durant l’effort, on en trouve aussi qui se montrent plus performantes dans la récupération. Alors, quelles sont les boissons utiles à la récupération ?

Le rôle de la récupération

Lorsque l’on pratique le sport et que ce soit de manière occasionnelle, régulière et professionnelle, la récupération est l’une des phases clés de la performance. Si les athlètes de haut niveau en ont bien conscience, les sportifs occasionnels ignorent souvent son importance. Récupérer est pourtant une notion sportive essentielle.

Pourquoi récupérer ?

La récupération est un état physiologique au cours duquel l’organisme effectue un retour aux valeurs basiques à la suite d’un effort physique. Cette phase essentielle permet de régénérer les muscles, d’adapter le corps et de lui permettre de progresser. La récupération permet donc à l’organisme d’éliminer les déchets et de reconstruire les muscles. À court terme, elle permet aussi de limiter les courbatures et ainsi, envisager plus sereinement les prochaines séances. À moyen ou long terme, elle est encore plus cruciale. Elle prévient la fatigue, les blessures et le surmenage. Enfin, elle permet également d’optimiser la séance suivante afin de progresser. On estime donc qu’après un effort, il faut attendre quarante-huit heures afin de laisser le temps au corps de récupérer totalement.

Les besoins du corps après l’effort

Après une séance sportive, le corps a plusieurs besoins que des boissons spécifiques peuvent nettement aider à combler. Il doit compenser ses pertes hydriques ainsi que ses pertes en minéraux, reconstituer les stocks de glycogènes, reconstruire les fibres musculaires et éliminer les radicaux libres causés par l’effort. La récupération est une période qui lui permet de mener à bien ces différentes missions. On ne peut donc clairement pas la négliger. Cependant, il nous est possible d’aider l’organisme à récupérer en consommant certains aliments, au bon moment (entre trente et quarante-cinq minutes après la fin de l’entrainement, dans l’idéal).

Les entrainements ont de grosses répercussions sur les muscles. La récupération est d’autant plus importante si ces séances sont longues et intenses. Il faut donc maximiser la récupération et cela passe en grande partie par l’hydratation et l’alimentation. Si boire de l’eau est vital, d’autres boissons peuvent se montrer très intéressantes.

Des boissons dédiées à la récupération

Après l’effort, les protéines sont indispensables. Elles aident à maintenir la masse musculaire, et à la renforcer. De ce fait, les boissons de récupération sont très intéressantes notamment si les protéines représentent au moins 30 % de leurs apports caloriques. D’autre part, les glucides interviennent dans le processus de re-synthèse des stocks de glycogène (musculaires, mais aussi hépatique). De plus, ils interviennent aussi au niveau de l’anabolisme musculaire et sur l’apport énergétique après l’effort. En effet, la récupération consomme également de l’énergie et nécessite des apports en nutriments. À la suite d’un effort et durant toute la phase de récupération, le corps a besoin de plusieurs éléments tels que des antioxydants, du magnésium, de potassium, du calcium, du sodium et au moins deux types de vitamines B. Lui apporter au moyen de boissons dédiées peut grandement favoriser le travail de l’organisme durant cette période cruciale.

Les meilleures boissons après l’effort

Il existe de nombreuses boissons qui peuvent s’avérer efficaces dans la récupération. Certaines le sont plus que d’autres en raison de leur teneur en nutriments essentiels. Les ingrédients nécessaires à la réalisation de ces boissons sont naturels et peuvent être facilement trouvés.

Le chocolat au lait

Si le chocolat au lait vous rappelle votre enfance, il est aussi bien plus que cela. C’est une boisson aux vertus récupératrices importantes. Ainsi, dans un bol de 240 millilitres de chocolat au lait, on retrouve environ neuf grammes de protéines et d’acides aminés indispensables. Les glucides sont profilés en sucres simples. Cela permet donc de reconstituer les niveaux de glycogène à la suite d’une séance sportive. On considère le chocolat au lait comme l’une des meilleures boissons post-entrainement en raison de son ratio entre les protéines et les glucides.

L’université James Madison d’Harrisonburg en Virginie a mené une récente étude montrant que cette boisson offrait un réel avantage au niveau de la récupération et favorise la reconstruction des muscles. Attention, il s’agit cependant d’une boisson composée d’une cuillère à café d’un bon cacao dans une tasse de lait, et non pas des boissons pour enfants très sucrées que l’on trouve dans le commerce. Dans cette boisson, le lait végétal (amandes, riz, noisette, soja, etc.) peut tout à fait se substituer au lait de vache.

L’eau de coco

L’eau de coco est souvent qualifiée de boisson sportive de dame nature. En effet, elle dispose de nombreux bienfaits pour les sportifs qui cherchent à récupérer après l’effort. Elle contient du magnésium, du potassium ainsi que du calcium. Ce savant mélange permet d’apporter un gain d’énergie à l’organisme, d’augmenter sa force et de reconstituer les taux hydriques du corps. Ces taux représentent les liquides perdus durant l’entrainement et notamment par la transpiration.

L’eau de coco est une boisson totalement naturelle composée à 95 % d’eau. Elle constitue donc un allié de taille pour réhydrater le corps. Agréable au goût, elle se substitue très bien à l’eau et notamment pour ceux qui n’en apprécient pas la saveur. D’un point de vue nutritionnel, elle sera plus efficace qu’une boisson énergétique ou qu’un jus de fruit un peu plus riche en sucre.

Le jus de cerise

La cerise dispose d’importantes propriétés antioxydantes notamment en raison des polyphénols qu’elle contient. Son jus a la capacité de restaurer la fonction musculaire à la suite d’efforts physiques longs et intenses. La cerise a été étudiée et testée auprès de sportifs, qui sont principalement des coureurs. Les personnes qui consomment du jus de cerise acidulée après l’effort ressentaient moins de douleurs. Ainsi, le jus de cerise participe à réduire les courbatures, les inflammations, les douleurs et l’endommagement des muscles.

Encore une fois, il s’agit d’une boisson entièrement naturelle et très facile à réaliser. Il est conseillé de choisir des cerises bio pour une recette de jus de cerise encore plus efficace. Il suffit de les passer au blender (après les avoir dénoyautées) et de les mixer jusqu’à l’obtention d’un jus homogène. Afin de le rendre plus liquide, il est possible d’y ajouter de l’eau ou le jus d’un autre fruit à l’instar du kiwi ou de la pomme. Bien sûr, ce jus peut aussi être réalisé à l’aide d’un extracteur de jus.

Le thé vert

Le thé vert dispose de propriétés antioxydantes puissantes qui participent à ralentir le vieillissement des cellules, mais aussi à préserver le système immunitaire et réduire le risque de cancer. En ce qui concerne la récupération musculaire, une boisson à base de thé vert permet une meilleure reconstitution des fibres en raison de la théine. De ce fait, c’est tout le processus de récupération qui est optimisé.

Le thé vert possède aussi un effet revigorant qui permet de donner un peu de tonus, de limiter la fatigue et de purifier le corps après un effort. Enfin, il active aussi le métabolisme pour les résultats toujours plus visibles.

La sève d’érable

Durant les rudes mois d’hiver, faire le plein de nutriments n’est pas toujours facile et pourtant, on n’abandonne pas les activités physiques pour autant. Il faut donc trouver des aliments adaptés à cette saison. Les érables accumulent une sève particulièrement riche en divers nutriments essentiels et en minéraux. Elle contient donc du manganèse, du calcium, du magnésium, mais aussi des électrolytes, des prébiotiques et des polyphénols.

D’autre part, elle contient encore moins de sucre que l’eau de coco. Les polyphénols que la sève d’étable contient sont parfaits pour la récupération et réduisent le stress musculaire.

Le jus de pastèque

boissons

La pastèque est un fruit estival que l’on retrouve avec plaisir et chaque année durant les mois d’été. Gorgé d’eau, il favorise la réhydratation de l’organisme et permet d’augmenter la circulation sanguine durant et après l’exercice en raison de sa teneur en L-citrulline. La pastèque renferme une étonnante combinaison d’antioxydants et d’acides aminés à l’image du lycopène. Enfin, elle propose également six fois plus d’électrolytes que l’eau de coco. Elle peut donc aisément s’y substituer.

Les jus de fruits et de légumes

En règle générale, tous les fruits et les légumes comportent de bons nutriments. Leurs jus sont bénéfiques pour l’organisme et ils favorisent la récupération après les séances d’entrainement. En fonction de ce que l’on met dans notre blender, on peut créer des recettes adaptées à différents bienfaits : réduction des inflammations, des courbatures, des crampes et des douleurs en général. Ils participent aussi au drainage de l’organisme et à l’élimination des radicaux libres.

Par exemple, la banane est un fruit particulièrement énergétique, la carotte revitalise le corps et lutte contre l’hypoglycémie alors que la betterave oxygène les muscles. Laissez libre cours à vos envies et mariez les saveurs afin de bénéficier des bienfaits des fruits et légumes. Pour absorber les nutriments contenus dans la peau, privilégiez des aliments issus de l’agriculture biologique.

Pour conclure

Vous l’aurez compris, il n’est pas nécessaire de chercher à consommer des boissons complexes et hors de prix. La nature nous dote des meilleures armes et ce, pour tous nos combats : sport, récupération, perte de poids… Les nutriments essentiels peuvent tous être trouvés dans les aliments qui nous entourent. Ces quelques boissons favoriseront la récupération après l’effort et plus globalement, vos performances physiques sur le long terme. Et pour mieux récupérer, il ne faut pas négliger la qualité du sommeil ainsi que celle de l’alimentation.

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