Il existe de nombreuses recettes pour réaliser des jus protéinés, intégrant ou non des protéines en poudre. Afin de vous aider à diversifier vos collations et boissons, nous vous livrons quelques conseils avisés en la matière. À vous de mixer les possibilités et les recettes pour découvrir chaque jour de nouvelles saveurs riches en protéines !
Un smoothie ou un jus protéiné ?
Ici, le choix vous appartient. Vous pouvez choisir de réaliser des jus protéinés ou des smoothies grâce à vos appareils électroménagers. Si vous avez un extracteur de jus à disposition, vous pourrez créer des jus à partir de l’eau et des nutriments des fruits et légumes, en vous débarrassant de la pulpe (fibres). Si vous faites vos boissons au mixeur ou au blender, vous obtiendrez des boissons plus épaisses, composées d’eau, de nutriments et de fibres issues des fruits et légumes utilisés. C’est donc essentiellement une question de texture, de consistance et bien entendu, de goût. Vous pourrez aussi varier entre ces deux solutions si vous les appréciez et si vous avez le matériel nécessaire à disposition.
Des aliments biologiques dans votre jus protéiné !
Quels que soient les aliments (fruits ou légumes) que vous utilisez dans vos recettes, préférez toujours les aliments issus d’une agriculture biologique. En particulier si vous en consommez la peau ! En effet, ils seront dénués de produits chimiques (pesticides, conservateurs). Ces aliments vous offrent l’assurance de bénéficier de l’ensemble de leurs bienfaits. De plus, choisissez des sources de protéines biologiques si vous le pouvez pour réaliser vos jus ou smoothies protéinés.
Choisir des sources naturelles de protéines
Vous pouvez utiliser des protéines en poudre dans vos jus protéinés. Sache tout de même qu’il existe aussi des sources naturelles et végétales de protéines. Elles sont tout aussi intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Parmi eux, on peut citer les purées d’oléagineux (amandes, cacahuète…). Les œufs et notamment le blanc d’œuf peuvent aussi entrer dans la composition de vos jus protéinés. En tous les cas, vous pourrez varier les recettes, associer les aliments les uns avec les autres, afin de trouver la recette qui vous correspond.
Quelle part de protéines dans un jus protéiné ?
Un jus protéiné est, par définition, un jus riche en protéines. Mais il faut tout de même veiller à respecter un certain équilibre. En effet, chaque jour, il faut combler ses besoins en protéines à travers son alimentation et les compléments que l’on choisit (comme les jus), sans pour autant les consommer avec excès. On estime qu’une personne doit ingérer entre un et deux grammes de protéine par kilo de poids corporel (1). Néanmoins, nos besoins varient en fonction de notre pratique sportive et du sport dont il est question (2). C’est pourquoi vos besoins en protéines sont personnels et doivent être calculés en fonction de vos caractéristiques et de votre pratique sportive personnelle.
Quelques recettes de jus protéinés
Dans les recettes qui suivent, nous allons préciser la part de protéines pour chaque boisson. Lorsque vous réalisez votre propre recette, pensez à calculer la part de protéines que contient votre boisson afin de respecter au mieux vos besoins personnels en protéines. De même, les recettes suivantes sont réalisées au blender, mais vous pouvez utiliser d’autres accessoires pour les reproduire. Apprenez à reconnaître les sources naturelles de protéines et faites-vous plaisir en les associant dans de délicieuses recettes. En voici quelques exemples.
Ananas, coco et cacao
Dans cette recette, on trouve 10,5 grammes de protéines naturelles. Elles proviennent essentiellement des blancs d’œufs. Dans un blender, mélangez :
- 130 millilitres de lait de coco ;
- 100 grammes d’ananas bio ;
- 50 grammes de blanc d’œuf ;
- Une cuillère à café de cacao non sucré.
Mixez le tout pour obtenir un jus protéiné et délicieux ! Si vous le souhaitez, il est possible d’ajouter des épinards frais dans cette recette. Ils vous feront profiter d’un apport considérable en chlorophylle, et pourront équilibrer les apports en sucre de cette boisson. Rassurez-vous, on ne sent pas du tout le blanc d’œuf dans cette recette. L’ananas est une bonne source de vitamine C qui aide à réduire les inflammations. Le cacao possède un fort pouvoir antioxydant ! Quant au lait de coco, s’il est gras, il est aussi riche en minéraux essentiels comme le phosphore, le potassium ou le fer. Il sera d’un grand réconfort avec un entraînement sportif, notamment.
Amande, banane et kale
Cette recette de jus protéiné contient environ 8 grammes de protéines naturelles. Elles sont issues du chanvre, du kale et des amandes, présentes sous deux formes : lait et beurre. Les amandes sont aussi d’excellentes sources de nutriments variés ! Dans un blender, mélangez :
- 100 grammes de banane ;
- 20 grammes de chou kale ;
- 200 grammes de lait d’amande ;
- 10 grammes de beurre ou de purée d’amande ;
- Une cuillère à café de graines de chanvre.
Il vous suffit de mixer l’intégralité des ingrédients dans un blender et de savourer votre jus. Si vous le souhaitez, les bananes et choux kales peuvent être passés à l’extracteur de jus, pour créer un véritable jus protéiné. Il sera moins épais.
Le kale est un super aliment dont il serait dommage de se priver. Il contient des protéines, des fibres et des vitamines diverses. La banane est un fruit idéal pour les sportifs. Elle contient des antioxydants ainsi que des glucides. Quant aux amandes, en beurre comme en lait, elles sont une source saine de lipides, mais aussi riche en protéines végétales et en antioxydants. La graine de chanvre est aussi une source de protéines végétales de premier choix !
Cacahuète, banane et cannelle
Pour cette troisième recette, nous prenons la cacahuète comme source de protéines végétales. Et elle apporte un goût sans pareil à votre jus protéiné ! Au total, ce sont 15 grammes de protéines qui se retrouvent dans cette boisson idéale à consommer après un effort physique. Dans votre blender, mélangez :
- 150 millilitres de lait de soja ;
- 100 grammes de banane ;
- 100 grammes de fromage blanc ;
- 10 grammes de beurre de cacahuète ;
- 1 cuillère à café de cannelle.
- En option : de la spiruline !
Comme nous l’avons vu, la banane est bénéfique à différents niveaux. Le fromage blanc sera ici une source de calcium et de protéines. Vous pourrez le remplacer par du yaourt au lait de coco si vous souhaitez végétaliser cette délicieuse recette. Le lait de soja est également une source de protéines végétales. Quant au beurre de cacahuète, il est ici l’une des meilleures sources de protéines que vous pourrez trouver ! En effet, contrairement aux idées reçues, le beurre de cacahuète est bon pour la santé. Il suffit de ne pas en abuser. La cannelle ne vient pas seulement parfumer cette boisson. Elle est aussi antioxydante et riche en fibres.
Le jus protéiné : des milliers de déclinaisons
Vous pouvez créer une infinité de recettes de jus protéiné. Il suffit pour cela de marier des aliments riches en protéines, mais pas seulement. Misez aussi sur des aliments riches en nutriments essentiels (vitamines et minéraux) pour des apports bénéfiques au quotidien. Attention à la part de protéines dans chaque boisson ! Connaître les aliments permet de mieux les associer et de profiter de leurs bienfaits sur la santé. N’hésitez pas à consulter les étiquettes ou les fiches nutritionnelles (pour les fruits et légumes notamment) afin de répondre à vos besoins en protéines sans commettre d’excès.